Treningowe tipy swimrunowe
29 grudnia 2021
4 „treningowe swimrunowe tipy” wraz z przykładowymi ćwiczeniami, które mają za zadanie wzmocnić Wasze mięśnie, przygotować do dalszych ćwiczeń oraz urozmaicić trening przygotowujący Was do sezonu. Ćwiczenia przygotował Jacek Śliwiński.
Tip nr.1 – „Nie bądź bocian rób nogi”
Tip nr 1
Zdecydowana większość zawodników podczas swimrunu używa pull buoya, przez co nasze nogi są „uwięzione”, a ich ruch podczas pływania jest znikomy. Moim zdaniem nie zwalnia to nas z pływania na nogach z deską w trakcie treningu. Wiem, jest to niewdzięczne ćwiczenie – mocno się męczymy i dużo wolniej przemieszczamy do przodu.

Jest jednak kilka zalet takiego treningu:
– podniesienie ogólnej wydolności,
– wzmocnienie mięśni tułowia (core),
– wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz ud.
Ile pływać na nogach?
Jestem zdania, że 10% – 15 % dystansu treningu to wystarczająca ilość do poprawy naszej kondycji. Używajmy płetw, pływajmy na brzuchu, plecach i na bokach. Wszystkie chwyty dozwolone.
Ćwiczenia na nogi w treningu pływackim.
Tip nr. 2 – „Równowaga = wewnętrzna moc”
Tip nr 2
Wszyscy wiemy, że trasy swimrunowe wyznaczane są po ścieżkach, którym daleko do spacerowych szlaków. Oznacza to, że teren po którym się poruszamy jest mocno zróżnicowany (trawy, kamienie, korzenie itd.), bardzo często nie widzimy gdzie stąpamy, a co za tym idzie, łatwo o upadek i kontuzję.
Jak zminimalizować szanse na kontuzje?
Zadbajmy o naszą równowagę. Ćwiczenia równowagi jako jednej ze zdolności koordynacyjnych, bardzo dobrze wzmacniają nasze mięsnie głębokie, przeciwdziałają kontuzji, poprawiają naszą postawę, podnoszą umiejętność szybkiego poruszania się w terenie oraz ułatwiają wychodzenie z wody.
Kiedy robić?
Moim zdaniem dobrym momentem na to jest czas po bieganiu, nasze ciało jest rozgrzane i gotowe do ćwiczeń.
Co ćwiczyć?
Wszelkiego rodzaju stania na jednej nodze, zakroki i wykroki, planki z unoszeniem kończyn, przeskoki nad przeszkodą, wskoki na skrzynię.
Można wykorzystać wiele przyrządów wspomagających takich jak: slackline, platformy do balansowania czy poduszki sensomotoryczne, zamknięcie oczu też jest dobrym sposobem na utrudnienie niektórych ćwiczeń. Systematyczna praca nad równowagą na pewno wspomoże nas na trudnych odcinkach biegowych oraz zniweluje ryzyko kontuzji.
1. ćwiczenie: stanie na jednej nodze
Stań prosto, wzrok skieruj przed siebie. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do wysokości bioder. Ramiona rozłóż na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, następnie zamknij oczy i postaraj się zachować równowagę jeszcze przez 10 sekund. Zrób 3 trzy serie na każdą nogę.
2. ćwiczenie: zakroki ze stania na jednej nodze
Stań prosto, wzrok skieruj przed siebie. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do wysokości bioder. Ramiona rozłóż na boki. Uniesioną nogą zrób zakrok. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii palców. 3 serie po 12 powtórzeń na stronę.
3. ćwiczenie: przysiad na palcach
Złącz stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, napnij pośladki. Rozłóż ręce na boki, stań na palcach najwyżej jak się da i z tej pozycji zrób głęboki przysiad. Spróbuj zrobić to bez zachwiania. Następnie wróć do pozycji stojącej. 3 serie po 12 powtórzeń.
4. ćwiczenie: plank na prostych rękach (wysoki)
Zrób podpór przodem. Mocno napnij pośladki oraz mięśnie brzucha. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Ściągnij łopatki do siebie. Patrz między dłonie. Stopy ustaw na szerokość bioder. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 20-30 sek. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony.3 serie po 20-30 sek. na każdą stronę.
Tip nr. 3 – „Move your bary”
Tip nr. 3
Pływanie w swimrunie jest dosyć specyficzne. Pływamy w piankach, które ograniczają ruchy naszych ramion, używamy łapek do zwiększenia prędkości, a na dodatek prawie połowa z nas holuje partnera. Jednym słowem nasze barki nie mają z nami lekko.
Staw barkowy przez swoją budowę (staw kulisty), narażony jest na częste urazy i kontuzje. Powodem tego mogą być błędy w technice pływackiej, brak rozgrzewki, brak ćwiczeń rozciągających, duże obciążenia treningowe oraz nieumiejętne stosowanie przyrządów treningowych (łapki).
Co robić aby zniwelować ryzyko kontuzji?
– rozgrzewka: poświęćmy 5min na „rozkręcenie” naszych ramion. Kombinacja prostych ćwiczeń takich jak krążenia ramion, wymachy ramion, rotacje tułowia, skłony, zapewnią odpowiednie przygotowanie do wejścia do wody.
– wzmacnianie: ćwiczenia z taśmą rehabilitacyjną (wszelkiego rodzaju wznosy taśmy przodem, bokiem, rozciąganiem taśmy w poziomie i skosie, przekładanie gumy nad głową itd.)
– rozpływanie: wracając do treningu po przerwie, dajmy sobie kilka tygodni na pływanie bez sprzętu, nasza obręcz barkowa powoli zaadoptuję się do wzrastających obciążeń.
– odpowiednia wielkość łapek: wiele osób uważa, że im większe łapy tym szybciej będą płynąć, na krótkim odcinku faktycznie prędkość może być większa ale swimrun to nie wyścig na 1000m.
Im dłużej płyniemy w za dużych łapach tym mniej siły mamy aby wykorzystać ich właściwości. Może to doprowadzić do przeciążenia a w najgorszym wypadku nawet do kontuzji. Osobiście uważam, że odpowiednia wielkość łapy to taka w której po ubraniu jesteśmy wstanie dotknąć każdym palcem krawędzi łapki,( tu bedzie foto) Systematyczne ćwiczenia zniwelują ryzyko kontuzji i pozwolą cieszyć się startami przez cały sezon.
Ćw. 1: Przekładanie gumy nad głową.
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, ustaw miednicę i kręgosłup lędźwiowy w neutralnym położeniu, unieś klatkę piersiową, chwyć gumę typu power band/taśmę rehabilitacyjną (lekki opór) na szerokość ramion lub trochę szerzej.
Weź wdech i na wyprostowanych ramionach przenieś gumę nad głową za plecy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu pozwól na swobodną pracę łopatek i barków (nie usztywniaj się).
3 serie 12-15 powtórzeń.
Ćw. 2: odwodzenie horyzontalne gumy.
Pozycji wyjściowa jak wyżej. Chwyć taśmę (lekki lub średni opór) na szerokość ramion i unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. nabierz powietrza i na prostych rękach ściągnij ręce w tył, dochodząc do linii ciała. Podczas ruchu napinaj mięśnie wokół łopatek i przybliż je do kręgosłupa. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
3 serie 12-15 powtórzeń
Ćw. 3: odwodzenie skośne gumy.
Pozycja wyjściowa jak wyżej. Chwyć taśmę (lekki lub średni opór) na szerokość ramion i unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. Następnie skręć ramiona (jak kierownicą) tak aby prawa ręka była na godz.1 a lewa na 7. Nabierz powietrza i na prostych ramionach ściągnij ręce w tył. Podczas ruchu napinaj mięśnie wokół łopatek, utrzymaj proste plecy. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 3 serie 12-15 powtórzeń.
Ćw. 4: wznoszenie do przodu.
Stan na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złap uchwyty dłońmi na szerokość barków. Bez zginania łokci unieś ramiona na wysokość poziomu linii barków. Powróć do pozycji. 3 serie 12-15 powtórzeń.
Ćw 5: wnoszenia boczne
stań stopami pośrodku taśmy oporowej i chwyć uchwyty stojąc z ramionami opuszczonymi wzdłuż boków ciała i dłońmi skierowanymi wzajemnie ku sobie. Powoli zegnij łokcie, i wyciągnij ramiona na boki na wysokość barków. Wróć do pw. 3 serie 12-15 powtórzeń.
Ćw. 6: wyciskanie nad głowę
Stań na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć za taśmę/gumę i ustaw ramiona na poziomie barków z dłońmi skierowanymi jedna do drugiej w taki sposób, że kciuki dotykają barków. Wyciskaj ramiona prosto w górę. Wróć do pw. 3 serie 12-15 powtórzeń.
Tip nr. 4 – „Żeby biegać szybko, trzeba biegać wolno”
Tip nr.4
Myślę, że większość z Was słyszała tą zasadę, sam bardzo długo się jej uczyłem. Początek okresu przygotowawczego to dobry moment aby sobie przypomnieć o co chodzi w tym wolnym bieganiu. W skrócie – biegamy z zaciągniętym hamulcem.
Po przerwie każdy jest wypoczęty i ma dużą motywację do treningu. Jest to złudne, bardzo łatwo może dojść do przemęczenia i zniechęcenia, a tego nie chcemy.
Dlatego nasze pierwsze treningi biegowe powinny być realizowane w bardzo niskich intensywnościach i o stosunkowo długim czasie trwania (dla każdego długi czas trwania znaczy co innego, trzeba dopasować długość treningu do swojego poziomu sportowego), intensywność takiego treningu oscyluje pomiędzy 60 a 65% naszego tętna maksymalnego (HRmax) np. nasze HRmax wynosi 200 ud./min. to średnie tętno na biegu powinno wahać się w przedziale 120-130 ud./min.
Celem tego treningu jest podniesienie sprawności termoregulacji, zwiększenie ekonomiki pracy mięśniowej, zharmonizowanie układu ruchu, poprawienie transportu krwi.
Ile tak biegać?
Osobiście uważam (ja tak robię), żeby taki trening przyniósł efekt trzeba poświecić dwa mezocykle (8 tygodni), przy czym w pierwszym okresie biegamy każdy trening wolno pilnując tętna, a w drugim możemy raz w tygodniu zrobić trening o nieco wyższej intensywności.
Dobrze zaplanowany, przepracowany i „nieprzepalony” okres początkowy pozwoli Wam wejść w trudniejsze treningi na wyższym poziome.
p.s. Biegasz w terenie , gdzie ciężko o utrzymanie stałego tętna? Biegaj w tempie konwersacyjnym w jak najlepszym komforcie.
Trener pływania, medalista Polski Junirów w pływaniu, medalista MŚ w pięcioboju morskim, uczestnik MŚ w swimrunie OTILLO. Zwycięzca wielu polskich zawodów w swimrunie. Zawodnik wielu zawodów swimrunowych na świecie. Trener w Goswimrun.pl
