Trening na siłowni trzy razy w tygodniu to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej, budowę masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki odpowiedniemu planowi można osiągnąć widoczne efekty, jednocześnie unikając przetrenowania. W tym artykule znajdziesz szczegółowy opis, jak zrealizować plan treningowy siłownia 3-dniowy, jakie ćwiczenia wybrać oraz na co zwrócić uwagę, by osiągnąć maksymalne rezultaty.
Co to jest trening FBW?
Trening Full Body Workout (FBW) jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych, szczególnie wśród osób początkujących. Polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas każdej sesji treningowej. FBW to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą równomiernie rozwijać swoje ciało, poprawić koordynację nerwowo-mięśniową i uniknąć błędów wynikających z braku doświadczenia.
Podstawowe zasady treningu FBW obejmują:
- Trening trzy razy w tygodniu, na przykład w poniedziałki, środy i piątki.
- Przerwy między seriami wynoszące 60–90 sekund.
- Wykonywanie 3 serii po 8–12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Rozgrzewkę przed treningiem, składającą się z 5–10 minut cardio oraz ćwiczeń mobilizacyjnych.
Dzięki tym zasadom trening FBW pozwala na częstą stymulację mięśni, co przyspiesza ich adaptację i wzrost. Jest to także świetny wybór dla osób, które mają ograniczony czas na treningi.
Jak wygląda przykładowy plan treningowy FBW?
Przykładowy plan FBW na 3 dni w tygodniu jest zróżnicowany, aby zaangażować wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis każdego dnia treningowego:
Dzień 1
Podczas pierwszego dnia treningowego skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, które angażują największe grupy mięśniowe:
- Przysiad ze sztangą – 3×10-15,
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12,
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12,
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15,
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15,
- Deska (plank) – 3×30 sek.
Dzień 2
Drugi dzień treningowy koncentruje się na ćwiczeniach angażujących dolne partie ciała oraz plecy:
- Wykroki z hantlami – 3×12 (na każdą nogę),
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3×10-12,
- Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×10-12,
- Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15,
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15,
- Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15,
- Brzuszki na macie – 3×15.
Dzień 3
Ostatni dzień treningowy obejmuje ćwiczenia aktywujące biodra, klatkę piersiową oraz ramiona:
- Hip Thrust ze sztangą (unoszenie bioder) – 3×12-15,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15,
- Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12,
- Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15,
- Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12,
- Wspięcia na palce na maszynie (łydka) – 3×15-20,
- Allahy – 3×15.
Jak progresować w treningu FBW?
Progresja liniowa to jedna z najskuteczniejszych metod zwiększania siły i masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu poprzez różne techniki:
Zwiększanie obciążenia
Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń bez większego wysiłku, należy zwiększyć ciężar. Na przykład:
- Tydzień 1: Przysiad ze sztangą 20 kg – 3×12,
- Tydzień 2: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×12,
- Tydzień 3: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×15,
- Tydzień 4: Przysiad ze sztangą 30 kg – 3×12.
Zwiększanie liczby powtórzeń
Jeśli nie możesz zwiększyć ciężaru, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń w serii. Po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń zwiększ ciężar i wróć do niższego zakresu powtórzeń.
Zwiększanie liczby serii
Kiedy osiągniesz górną granicę powtórzeń i nie chcesz od razu zwiększać ciężaru, dodaj dodatkową serię. Limit to 5 serii na ćwiczenie.
Jak połączyć trening siłowy z cardio?
Cardio można z powodzeniem łączyć z treningiem siłowym, szczególnie w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej wykonywać je po zakończeniu ćwiczeń siłowych, aby nie zmniejszać energii potrzebnej do podnoszenia ciężarów. Oto kilka wskazówek:
- W dni treningowe – 15–20 minut intensywnego cardio, np. interwałów,
- W dni wolne – dłuższe sesje cardio o umiarkowanej intensywności, np. bieganie lub jazda na rowerze.
Dlaczego regeneracja jest kluczowa?
Regeneracja odgrywa kluczową rolę w procesie budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Mięśnie potrzebują od 48 do 72 godzin na odbudowę, dlatego 3-dniowy plan treningowy zapewnia odpowiednią równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Aby wspierać regenerację, warto:
- Zapewnić sobie 7–9 godzin snu każdej nocy,
- Stosować dietę bogatą w białko i elektrolity,
- Wykonywać rozciąganie lub sesje jogi, które pomagają zredukować napięcie mięśniowe.
Dzięki odpowiedniemu podejściu do regeneracji oraz stosowaniu się do zasad treningu FBW, można osiągnąć widoczne efekty w krótkim czasie, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Co warto zapamietać?:
- Trening FBW (Full Body Workout) trzy razy w tygodniu angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, co sprzyja równomiernemu rozwojowi ciała.
- Podstawowe zasady treningu FBW: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwy 60–90 sekund, oraz rozgrzewka 5–10 minut przed treningiem.
- Progresja w treningu: zwiększaj obciążenie, liczbę powtórzeń lub serii, aby stymulować rozwój siły i masy mięśniowej.
- Łączenie treningu siłowego z cardio: wykonuj 15–20 minut intensywnego cardio po treningu siłowym oraz dłuższe sesje w dni wolne.
- Regeneracja jest kluczowa: zapewnij sobie 7–9 godzin snu, stosuj dietę bogatą w białko oraz wykonuj rozciąganie lub jogę.
