Okres przygotowawczy – czas start
No i stało się, na dworze szaro buro i ponuro, nic tylko ubrać ciepłe skarpety, zaparzyć herbatę i usiąść z książką. Brzmi zachęcająco? Jasne, że tak, sam często to robię. Przy okazji mogę też zaplanować nowy sezon swimrunowy.
Fot. Jacek Śliwiński – Roztrenowanie
Grudzień to bardzo fajny czas aby spokojnie wdrażać się w trening. Kończymy okres roztrenowania, którego założeniem była regeneracja organizmu i głowy. Nadal nic nas nie goni, a w zbliżające się święta możemy już nagrodzić się za włożony przez nas wysiłek. Do pierwszych startów jest jeszcze trochę czasu, ale warto pomyśleć nad rozpoczęciem przygotowań do okresu przygotowawczego. Poniżej przedstawię Wam jak ja planuję swój okres przygotowawczy i na co należy zwracać uwagę w czasie jego realizacji.
Okres przygotowawczy – czas start
To najdłuższy okres w całym planie rocznym. W zależności od dyscypliny może trwać nawet do 6 miesięcy. Wyróżniamy trzy jego etapy:
Etap wszechstronny
W moim planie najczęściej trwa on 8 tygodni w cyklu 3 tygodnie pracy na 1 tydzień aktywnego wypoczynku. Skupiam się w tym czasie na budowaniu bazy tlenowej oraz wzmacnianiu swojego układu mięśniowego (trening funkcjonalny, trening siłowy). Przez cały ten czas pracuję na stałej, niskiej intensywności pomiędzy 60% a 70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Główną metodą treningową jest tutaj metoda ciągła. Objętość rośnie z każdym tygodniem (oprócz tygodnia gdzie odpoczywam), w ten sposób daję swojemu organizmowi możliwość stopniowej adaptacji do treningu po dłuższej przerwie.
Fot. Goswimrun.pl
Celem tego etapu jest poprawa wydajności pracy oraz zwiększanie odporności na zmęczenie. Mięśnie stają się silniejsze, układ oddechowo-krążeniowy zaczyna lepiej transportować tlen i usuwać dwutlenek węgla. Nasze ruchy stają sie bardziej ekonomiczne dzięki czemu stajemy sie efektywniejsi. Jest to również dobry czas wprowadzania nowych nawyków ruchowych i umiejętności (np. poprawa techniki biegowej czy pływackiej).
Etap ukierunkowany
To okres pośredni pomiędzy etapem wszechstronnym, a specjalistycznym. Trwa on u mnie 4 tygodnie (3 na 1), objętość ciągle rośnie oraz pojawią się zadania o większa intensywność. Dalej główną metodą treningową jest metoda ciągła o stałej intensywności (70% a 80% HRmax) oraz dorzucam metodę ciągłą o zmiennej intensywności, charakteryzującą się przeplataniem szybkich odcinków z wolnymi. W moim planie znajdują się treningi uzupełniające (pomocnicze) takie jak siła biegowa, technika zbiegów, trening błędnika, itd.
Fot. Jacek Śliwiński
Celem tego etapu jest poprawienie naszej wydolności oraz przygotowanie organizmu do kolejnego okresu przygotowań.
Etap specjalistyczny
Najtrudniejszy okres w całych przygotowaniach. W zależności od kalendarza startów trwa on u mnie o 8 do 12 tygodni (w cyklach 3 na 1). Zdecydowanie zwiększa się intensywność, objętość pozostaje na tym samym poziomie lub nieznacznie się zmniejsza. Wykorzystuję cały arsenał metod treningowych (interwałowa, powtórzeniowa, ciągła), skupiam się na realizacji poszczególnych zadań treningowy (założone czasy i przerwy), często przekraczam 85%-90% mojego HRmax.
Pojawia się swimrun w pełnej postaci, dalej wykorzystuję treningi pomocnicze. Dorzucam trening szybkościowy mający na celu pobudzić mój układ nerwowy do tworzenia nowych połączeń nerwowych i usprawnić cały układ ruch (kto wie może kiedyś przyda się to na finiszu).
Fot. UltraZajonc
Celem tego etapu jest pełne przygotowanie nas do wyścigu ze wszystkimi jego trudnościami, poprawić zdolności organizmu do tolerowania zmian w obrębie naszego ciała i opóźnić proces zmęczenia.
Mam nadzieję, że ten ogólny zarys mojego planu przygotowawczego pomoże Wam przygotować się do nadchodzącego roku. Trzeba pamiętać, że każdy jest inny i dobrze jest tworzyć takie plany pod indywidualne możliwości zdrowotne, treningowe (dostęp do obiektów) i czasowe.
Trener pływania, medalista Polski Junirów w pływaniu, medalista MŚ w pięcioboju morskim, uczestnik MŚ w swimrunie OTILLO. Zwycięzca wielu polskich zawodów w swimrunie. Zawodnik wielu zawodów swimrunowych na świecie. Trener w Goswimrun.pl
Literatura:
Henryk Sozański „Podstawy teorii treningu sportowego”
Jan Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”
