fbpx
treningi swimrunowe

Najczęstsze błędy w technice pływania

Niedawno wróciliśmy z obozu swimrunowego z Mazur. W ośrodku Kalwa wraz z 12 uczestnikami skupialiśmy się nad zwiększeniem efektywności pływania. Jak łatwo się domyślić wiąże się nierozłącznie z poprawą techniki. Dziś chcemy przedstawić wam najczęstsze błędy w technice pływania, jakie udało nam się wychwycić u naszych obozowych podopiecznych. Było ich pięć! Okazuje się jednak, że cztery dni i pięć treningów w basenie to sporo czasu, by zrobić konkretną robotę i część z tych błędów wyprostować lub sprawić, by uczestnicy zaczęli nad nimi świadomie pracować. Bo nie ma co ukrywać, jeśli chcemy w swimrunie pływać szybko i chcemy robić postępy, to samo włożenie między nogi bojki i uzbrojenie rąk w łapki pływackie, niewiele da. Większość osób trenuje samodzielnie, nie jest na codzień korygowana przez trenera, więc łatwo było wypatrzyć podstawowe błędy i je wyeliminować. Wystarczy mieć ich świadomość i wdrożyć odpowiednie ćwiczenia. W tym celu zrobiliśmy każdemu z uczestników szybką video analizę, by mogli zobaczyć swoje błędy. Na koniec obozu, każdy dostał od trenera Jacka Śliwińskiego spersonalizowany zestaw ćwiczeń. Jednak największą radości sprawiało obserwowanie zmian złych nawyków na bieżąco. A generalizując było to pięć rzeczy.

1. Nieumiejętność rozróżniania tempa pływania

Pierwsze zadane rozpływanie: 600 luźno, w wykonaniu większości uczestników wyglądało, jak walka na Igrzyskach Olimpijskich przynajmniej o brązowy medal. Bez względu na to, na jakim, kto był poziomie, szedł niemal na życiówkę. Podczas późniejszych rozmów nasze obserwacje potwierdziły się. „Nie po to bowiem uczymy pływać się szybciej, by teraz pływać wolno.” – śmiali się sami z siebie uczestnicy, gdy uzmysłowiliśmy im tem błąd. Bo umiejętność rozróżniania tempa – szybko – wolno – to dość istotna sprawa. Rozgrzewka, schłodzenie, czy ćwiczenia rozluźniające to elementy, które powinniśmy pływać powoli, w ruchu powinniśmy nauczyć się wypoczywać, redukować w ten sposób zmęczenie. Dokładnie ta samo jak podczas wyścigu – uczyć się odpoczywać w ruchu, a by to zrobić musimy umieć zwolnić. Pamiętajmy też, że pływając wolno udaje nam się utrzymywać poprawną technikę pływania, a na obóz przyjechaliśmy przecież skupiać się właśnie na tym.

trening pływacki

Najczęstsze błędy w technice pływania – nieumiejętność różnicowania tempa

2. Szerokie ruchy rąk pod wodą

Ten błąd też dotyczył sporej liczby uczestników. Pamiętać należy, że popełniając ten błąd – nie wykorzystujemy całej siły, jaką możemy wygenerować pociągnięciem ręki pod wodą. (Gdy pływamy za wąsko i przekraczamy pod wodą oś ciała, jest podobnie) Im większe następowało zmęczenie, tym bardziej ten element kulał. Zauważyliśmy, że łatwiej było uczestnikom pływającym węziej rozszerzyć ruch, niż tym pływającym szeroko go zwęzić.  Jednak prosta dokładanka z akcentem na fazę pociągnięcia (dłoń blisko osi ciała) dawała szybkie efekty. Uczestnicy nagle zaczęli wykańczać ruch, mniej pływali wężykiem. 

najczęstsze błędy w pływaniu

zimowy obóz swimrun by Goswimrun.pl – zbyt szeroko prowadzona pod wodą ręka

3. Sztywne ręce nad wodą

Trzecim dość powszechnym błędem powielanym przez pływaków amatorów jest brak odpoczynku ręki w trakcie przenoszenia jej nad wodą. Tylko kilka osób pływało z tzw. wysokim łokciem, wykorzystując najkrótszą i najmniej siłową drogę przeniesienia ręki po wykończeniu ruchu, do ponownego zagarnięcia wody. Pozostali uczestnicy pływali na „sztywnych, prostych rękach” – obciążali w ten sposób swoje barki. A to przy długim pływaniu, w szczególności pływaniu w łapach, zwiększa ryzyko przeciążeń. Ćwicząc „wysoki łokieć” koncentrować należy się na wyciągnięciu najpierw z wody łokcia, a dopiero później przeciągnięciu dłoni nad wodą, lekko ją nawet muskając. O innych zaletach pływania z wysokim łokciem, szczególnie w trakcie zatłoczonych odcinków pływackich, mówiliśmy nieoficjalnie w kuluarach, by osoby opuszczające nasz obóz, mogły z tego skorzystać, niczym z asa w rękawie.

zbyt prosta ręka w pływaniu

zimowy obóz swimrun by Goswimrun.pl – sztywno przenoszona ręka nad wodą

4. Za krótka faza wykończenia ruchu

To bardzo istotna rzecz, szczególnie w swimrunie, w trakcie gdy pływamy w łapach. Na długich dystansach możemy lekko oszukać zagarnięcie wody, ale nigdy nie wykończenie ruchu. Przy tym pierwszym dość mocno obciążamy barki, w szczególności gdy mamy tendencję do przesadnego wydłużenia fazy napłynięcia – „podpierania się na wodzie” przed rozpoczęciem ruchu. Wówczas dźwignia obciążająca bark jest najmniej korzystna dla stawu barkowego i rotatora. Odepchnięcie się od wody, czyli wykończenie ruchu to już natomiast głównie sprawa pracy mięśnia trójgłowego ramienia. U wielu uczestników zaobserwowaliśmy brak wykończenia w fazie odepchnięcia. Skracali oni sobie w ten sposób ruch nawet o kilkanaście cm! Zaprezentowane ćwiczenia pracy wypchnięcia na gumach, oraz kilka ćwiczeń obwodowych – wzmocnić powinny triceps i wyćwiczyć samą fazę odepchnięcia. To pozwoli finalnie pływać szybciej i na dużo mniejszym zmęczeniu.

najczęstsze błędy pływaków amatorów

zimowy obóz swimrun by Goswimrun.pl – skrócona faza odepchnięcia

ćwiczenia na gumach pływackich

zimowy obóz swimrun by Goswimrun.pl – ćwiczenia techniki na gumach pływackich

5. Systematyka

To chyba największa zmora swimrunnerów amatorów. I nie chodzi mi wcale o systematykę chodzenia na basen, bo tu pewnie bardziej na nią wpływ ma motywacja do treningów. Tę jak widzimy na założonej obozowej grupie, kilka osób odzyskało! To niewątpliwie wpływ super grupy, jaka nam się trafiła. Mowa jednak o systematyce powtarzania ćwiczeń, a nie traktowania treningów w basenie, tylko na zasadzie nabijania kilometrów. Oczywiście na takich ćwiczeniach skupiać powinniśmy się w okresie zimowym.

Teraz jest moment na wydłużanie odcinków pływackich, które będziemy pływali w określonych tempach. Dołożenie sprzętu, by przygotować się do pełnych treningów swimrunowych. My zaczynamy je już na naszym kolejnym obozie – w majówkę. Chętnych ponownie zapraszamy do Ośrodka Kalwa na Mazurach, gdzie pod okiem Jacka Śliwińskiego popływamy zarówno na basenie, jak i w jeziorze. W trakcie nadchodzącego obozu nie zabraknie również, tipów na ćwiczenia w basenie. Oczywiście tych konkretnie wycelowanych pod swimrun. Proponowane przeze mnie, jako praktyka tego sportu ćwiczenia i zabawy, to zaadoptowanie ćwiczeń pływackich, jakie można wykonywać samodzielnie lub w grupie. Z tego co zauważyliśmy, ćwiczenia te dostarczyły uczestnikom sporo zabawy, a przy okazji dały do myślenia w jak prosty sposób można urozmaicić swój basenowy trening.

Autor: Jędrzej Maćkowski

 

LEAVE A COMMENT